Nekoliko je pravila za povećanje mišićne mase. Primjerice, trening za noge započinje s najzahtjevnijim vježbama i najvećim opterećenjem. Pritom zahvaćate bedra iz različitih kutova i održavate visoki volumen (broj serija i ponavljanja) treninga.
Ovaj trening napravljen je po principu obrnute piramide, što vam omogućava da ukupno napravite više serija prije otkaza mišića. Samo vodite računa da s povećanjem broja ponavljanja proporcionalno smanjujete opterećenje. Treningom ćete aktivirati 4 mišićne skupine: kvadricepse, gluteus, stražnju ložu i listove.
Napomene:
za zagrijavanje napravite koliko god vam je ponavljanja potrebno, ali nikada ne radite do otkaza
radite s težinama s kojima do zadanog broja ponavljanja dolazi do otkaza mišića
Trening:
1. Barbell Squat
Broj serija: 4
Broj ponavljanja: 6-8, 6-8, 8-10, 8-10
*Nakon 2 odrađene serije smanjite opterećenje.
2. Leg Press
Broj serija: 4
Broj ponavljanja: 8-10, 8-10, 10-12, 10-12
*Izmjenjujte dvije različite pozicije nogu (više i niže).
3. Dumbbell Walking Lunge
Broj serija: 3
Broj ponavljanja: 10, 12, 14 (svaka noga)
4. Leg Extensions
Broj serija: 3
Broj ponavljanja: 10
5. Romanian Deadlift
Broj serija: 3
Broj ponavljanja: 8, 10, 12
6. Lying Leg Curls
Broj serija: 3
Broj ponavljanja: 8, 10, 12
7. Standing Calf Raises
Broj serija: 4
Broj ponavljanja: 12, 12, 20, 20
