Definiran i tvrd trbuh daje važan signal o tome u kakvoj ste formi. Čelični trbušnjaci su možda i najtraženiji dio tijela fit generacije – čak i u reklamama za pivo traže se glumci s definiranim trbušnjacima. Unatoč tako velikoj pozornosti koja se pridaje ovoj, relativno maloj skupini mišića, nerijetko se čuju prigovori tipa „bez obzira koliko ih vježbam, ne mogu nikako dovesti svoje trbušnjake u formu!“ Na kraju se zbog frustracije okrenemo spravi za trbušnjake ili trbušnjacima na rimskoj klupi i ozbiljno počnemo razmišljati o kupnji jedne od onih plastičnih spravica za uništavanje sala na trbuhu, koje su dostupne u trgovinama sportskom opremom.
Činjenica je da je većina onog što čujemo o vježbanju trbušnih mišića neistina i da je prisutno toliko dezinformacija da je teško odvojiti zbilju od fantastike – i od prijevare. Kome vjerovati – profesionalnom bodybuilderu, fizikalnom terapeutu ili „osobnom treneru filmskih zvijezda“? Prije nego što izgurate još jednu trbušnu kontrakciju ili posvetite još više vremena, truda i novca potrazi za savršenim strukom, imajte na umu da malo znanja o vježbanju može dati velike rezultate, kada su u pitanju savršeni trbušnjaci kojima težite.
Bolji pogled na konvencionalne vježbe
Kako biste dizajnirali savršen program za trbušne mišiće, morate razumjeti osnove anatomije i fiziologije trbušnih mišića. Manjak tih informacija je glavni razlog zbog kojeg mnogi bodybuilderi ne znaju koje su vježbe najbolje za razvoj trbušnih mišića ili kako primijeniti dobre vježbe u svom treningu.
Primarni trbušni mišić koji se nalazi na prednoj strani torza zove se rectus adbominus, a zauzima prostor od sternuma (prsna kost) do vrha pelvisa (zdjelice). Kada se pravilno razvije, ovaj je mišić odgovoran za six-pack (pločice) izgled. Kada ležite na leđima izvodeći trbušnjake, ovaj mišić je odgovoran za fleksiju trupa za oko 30 stupnjeva, kut pod kojim se ramena tek počnu dizati od poda. Od ovog trenutka za kretanje tijela prema naprijed odgovorni su fleksori kukova.
Većina „ab roller“ sprava dobro je napravljena za izvođenje prvih 30 stupnjeva pokreta rectusa abdominusa i omogućuje vam povećanje otpora s utezima. Ali anatomija rectusa abdominusa je takva da se vaš trozo treba svinuti prema natrag za otprilike 15 stupnjeva kako bi se razvila maksimalna napetost u trbušnim mišićima, iako je dodatno istezanje bolje za zdravlje kralježnice. Ovaj raspon pokreta nije moguće postići prilikom vježbanja s ab roller spravama, niti pri izvođenju većine konvencionalnih vježbi. A što se tiče ideje da su ab roller sprave idealne za sprečavanje istegnuća vrata, podizanje ruku u svrhu potpore glave dovodi do refleksne kontrakcije mišića iza glave, koji stabiliziraju ramena. Ako ostavite ruke uz tijelo i jednostavno ih povučete uz noge tijekom izvođenja trbušnjaka ili adbominalnog pregiba, većina problema s istegnućem vrata je riješena.
Kada vježbate na ravnoj površini poput poda, počinjete vježbu u neutralnom položaju i taj položaj onemogućuje postizanje punog istezanja mišića rectus abdominus. Kod sportaša, ako se ovaj mišić ne trenira u punom rasponu pokreta, neće ni biti u mogućnosti doprinijeti maksimalnu snagu u aktivnostima poput bacanja i šutiranja.
Još jedan problem kod počinjanja s neutralnom pozicijom je što se trbušni mišići neće „naučiti“ pravilno kontrahirati kada se naginjete unatrag – vaši trbušnjaci postanu ‘glupi’! Jedan od razloga zašto mnogi bodybuilderi imaju bolove u vratu pri izvođenju vojničkog potiska ili cheatinga na pregibu šipkom, je što njihovi ‘glupi’ trbušnjaci ne znaju kako pravilno zaštititi leđa.
I konačno, vježbanje na ravnoj površini može povećati zakrivljenost kralježnice u donjem dijelu leđa, povećavajući rizik od ozljede na mnogim slabim strukturama ovog dijela tijela. Prekomjerna zakrivljenost kralježnice može uzrokovati pomicanje glave i ramena prema naprijed. Takvo držanje može uzrokovati bolove u vratu i glavobolje. Iako se osteoporoza pripisuje gubitku kalcija i obično se razvija kod žena, svatko može razviti držanje specifično za osteoporozu kao posljedicu loše osmišljenog programa vježbanja. Dugoročno, loše držanje nastalo zbog nepravilno treniranih trbušnih mišića, može uzrokovati bolove u mišićima leđa i vrata te ubrzati degenerativnu bolest diska duž cijele kralježnice.
Dobre vježbe za trbušnjake
Jedan od odgovora na probleme ravne površine je pilates (švicarska) lopta. Relativno jeftine, ove velike lopte na napuhavanje mogu se često naći u klinikama za fizioterapiju, ali nažalost rijetko u teretanama. Pilates lopta zahtijeva da vježbu izvodite na sferičnoj površini, radeći na trbušnjacima kroz potpuni raspon pokreta. Također, nestabilnost lopte čini ju idealnom za trening sportaša zbog toga što poboljšava ravnotežu, esencijalnu komponentu agilnosti.
Jedna od najboljih vježbi za rectus abdominus na pilates lopti je trbušna kontrakcija. Kako se spuštate u istegnuti položaj, vaši se trbušnjaci mogu tresti jer pokušavaju održati ravnotežu – učinak kojeg ne možete iskusiti pri vježbanju na ravnoj površini. Kako vam se povećava stabilnost torza, možete efektivno povećavati otpor izvodeći vježbu s bučicom na prsima. Možete na prsima držati i šipku, ali to će vam ograničiti raspon pokreta i može biti nezgodno pri upotrebi težih utega.
Mišići u donjem dijelu abdomena pomažu održati idealno držanje. Također drže zdjelicu ispravno uvučenu, tako da donja regija trbušnjaka ne strši naprijed kao vreća. Odlična vježba za ove mišiće na pilates lopti je obrnuta kontrakcija. Ova vježba izvodi se kao i obrnuta kontrakcija na podu, s time da vam kukovi mogu doći u položaj ispod neutralnog, na početku vježbe. Za stabilnost u ovoj vježbi, trebate stacionirati gornji dio tijela držeći se za čvrsti objekt. Kako biste povećali otpor, držite bučicu između stopala; ako to planirate, preporučujem vam korištenje lagane bučice – ovo je vrlo ponižavajuća vježba!
Bodybuilderi ne žele masivne kose mišiće, ali treba ih vježbati dovoljno da možemo održati idealno držanje. Za njih mnogi osobni treneri preporučuju otklone na rimskoj klupi ili klupi za hiperekstenziju. Međutim, to su napredne vježbe i rijetko su prikladne za početnika – početnici često savijaju svoje kukove tako da i drugi mišići sudjeluju u pokretu. S pilates loptom moguće je prilagoditi poziciju lopte u odnosu na tijelo tako da ova vježba postaje nevjerojatno laka ili tako da je dovoljno teška i prikladna za najjačeg sportaša, koji pri izvođenju drži uteg na prsima.
Kratko upozorenje: s obzirom da je na pilates lopti raspon pokreta znatno veći, tijekom prvih nekoliko tjedana izvođenja trbušnjaka na njoj, ne biste ih trebali vježbati do iscrpljenja ili izvoditi višestruke serije – jednostavno biste mogli istegnuti mišić. Kako se navikavate na ove vježbe, možete povećati broj vježbi i početi dodavati otpor – i ne bojte se natrpati kilažu.
Iako se pilates lopta smatra najprikladnijom metodom za vježbanje trbušnih mišića u punom rasponu pokreta, postoje i druge metode. Jedna od njih je vježbanje na „moon“ klupi – klupa koja u sredini ima izbočinu, kako bi se povećao raspon pokreta u vježbi. Iako se ove klupe primarno koriste kod razvlačenja, također su idealne i za trbušne kontrakcije.
Ab bench (klupa) je relativno jeftina sprava, ima sajlu kao ugrađeni dodatak čime se uklanja potreba za izvođenjem trbušnjaka na gornjem lat-u ili cross mašini – vrlo praktično. Iako je Ab bench dobra sprava, za maksimalan razvoj u programu ćete morati uključiti i vježbe za abdomen poput obrnutih kontrakcija, koje zahtijevaju inicijaciju pokreta iz kukova. Za napredne vježbače u tu se svrhu može primijeniti podizanje nogu u visećem položaju, ali za puni pokret morate započeti vježbu zaokretom zdjelice lagano prema unatrag.
Još jedan način vježbanja trbušnih mišića u punom rasponu pokreta je primjenom medicinskih lopti, koje će uvesti povoljne varijacije u program vježbanja kako bi sportaši mogli simulirati i pokrete koji su specifični za pojedini sport. Nažalost, za opisivanje svih mogućih vježbi koje su dostupne uz primjenu medicinske lopte, ovo bi poglavlje trebalo imati jednako stranica kao i cijelo izdanje bodybuilding časopisa.
Znanje kako odabrati odgovarajuće vježbe za trbuh jedan je od prvih koraka u postizanju optimalnog razvoja trbušnih mišića. Sljedeći korak je odrediti odgovarajući program ponavljanja i serija.
Koliko ponavljanja? Koliko serija?
Bilo da vam je cilj izgraditi mišiće ili se riješiti sala, broj ponavljanja je ključan faktor za određivanje odgovarajućeg efekta vježbanja. U Guinnessvoj knjizi rekorda nalazi se i rekord o astronomskom broju izvedenih trbušnjaka, a i mnoge škole još uvijek koriste trbušnjake kao osnovnu vježbu u tjelesnom odgoju. Zbog toga što se uglavnom u pristupu trbušnjacima umjesto kvalitete naglašava kvantiteta, došli smo do uvjerenja da trbušni mišići najbolje odgovaraju na puno ponavljanja. Iako za vježbanje bicepsa nikad ne biste ni pomislili na 50 ponavljanja, nije ništa neobično izvesti toliko ponavljanja za trbušnjake – osim toga, neki ljudi mogu izvesti 50 trbušnjaka bez kapljice znoja!
Kako biste odredili koliko ponavljanja trebate izvesti, prvo morate shvatiti razliku između toničkih i fazičkih mišića.
Tonički mišići su dizajnirani za izdržljivost i održavanje pravilnog držanja i primarno su sastavljeni od mišićnih vlakana velike izdržljivosti, poznatih kao sporokontrahirajuća vlakna. Mali mišić lista, poznat kao soleus, sadrži visok postotak sporokontrahirajućih vlakana, što vaše listove čini idealnima za hodanje na velike udaljenosti. Sporokontrahirajuća vlakna najbolje odgovaraju na puno ponavljanja i relativno mali otpor. Fazički mišići dizajnirani su za kratke nalete velikog opterećenje i primarno su sastavljeni od najjačeg tipa mišićnih vlakana, brzokontrahirajućih vlakana. Mišići zadnje lože sadrže veliki postotak brzokontrahirajućih vlakana i kao takvi su jedni od glavnih mišića koji se koriste pri sprintanju. Brzokontrahirajuća vlakna najbolje odgovaraju na velik otpor, a kako bi primijenili veliki otpor, morate koristiti serije s malo ponavljanja.
S obzirom na to da su trbušni mišići sastavljeni uglavnom od brzokontrahirajućih vlakana, oni se klasificiraju kao fazički mišići. Prema tome, izvodeći više od 15 ponavljanja po seriji vježbi za trbušne mišiće, vjerojatno će reducirati učinkovitost same vježbe.
Ako ste početnik, općenita smjernica je da koristite otpor koji vam omogućuje ugodno izvođenje oko 15 ponavljanja kroz jednu ili dvije serije. Ako vježbate trbušne mišiće barem godinu dana, počnite izvoditi po tri serije od po 8 do 12 ponavljanja. Nakon još jedne godine treninga moći ćete početi koristiti utege koji će vam dopustiti izvođenje samo nekoliko ponavljanja po seriji (oko 4) – a s obzirom da je odnos između serija i ponavljanja obrnut, moći ćete izvoditi i po deset serija u jednom treningu. Osim ako ste žena.
Zbog neuroloških razlika, žene često trebaju izvoditi više ponavljanja od muškaraca, kako bi postigle isti učinak prilikom vježbanja. Na primjer, muškarac čiji je 1 RM na pregibu noge s 45 kg, vjerojatno će moći izvesti samo 2 ili 3 ponavljanja s 43 kg. Žena čiji je 1 RM isti, vjerojatno će moći izvesti 5 do 8 ponavljanja. Međutim, ovaj neurološki efekt se mijenja s napredovanjem vježbača i kako žena postiže svoju maksimalnu snagu morat će slijediti iste programe ponavljanja i serija kao i muškarac.
Uz ponavljanja i serije, tempo je također važna varijabla vježbe, ali se često na njega ne obraća dovoljno pažnje.
Tempo
Tempo je brzina pri kojoj se neka vježba izvodi, formula za tempo sastoji se od tri faze: ekscentrične, izometričke i koncentrične. U formuli za tempo od tri znamenke, koju je kreirao Ian King, ekscentrični dio pokreta označen je prvom znamenkom, izometrički drugom i koncentrični trećom. Danas se tempo označava i s 4 znamenke, gdje 4. znamenka označava završni dio pokreta, koji je ustvari također izometrički.
Manipulacijom tempa omogućuje se izvođenje različitog broja ponavljanja uz postizanje istog učinka – faktor koji je vrlo bitan za vježbanje trbušnih mišića. Na primjer, 5 ponavljanja uz tempo 512 (5 ponavljanja x 8 sekundi (5+1+2) = 40 sekundi) ima isti učinak kao i 10 ponavljanja uz tempo 301 (10 ponavljanja x 4 sekunde (3+0+1) = 40 sekundi). Ovako precizno dizajnirane vježbe osiguravaju nastanak odgovarajućeg podražaja prilikom vježbe i dodaju nužno potrebnu varijabilnost vašem programu. Kao općenitu smjernicu, prilagođavamo tempo tako da serija završava unutar 40 sekundi.
Konačno, kada se razmatra formula za tempo, uzmite u obzir da se s pilates loptom ili „moon“ klupom značajno povećava raspon pokreta za većinu vježbi. Prema tome, za verziju vježbe na pilates lopti trebalo bi se izvesti manje ponavljanja u usporedbi s izvođenjem iste vježbe na podu.
Upotreba pojasa
Danas možete vidjeti pojaseve na svakom koraku u teretani. Ovo je danas često samo „modni“ detalj, koji pokazuju svima da dižete velike težine. Prema treneru Poliquinu, kao terapeutsko pomagalo u dizanju utega, čini više štete nego koristi.
Prvo, pojas oslabljuje vaše trbušne mišiće. Trbušni mišići i mišići leđa stabiliziraju kralježnicu i smanjuju pritisak na diskove kompresijom tekućina i plinova u abdominalnoj šupljini. Iako je istina da će to učiniti i pojas, stručnjak za držanje Paul Chek kaže da postoji samo određena količina tog intra-abdominalnog pritiska, koje vaše tijelo dopušta – ako pritisak postane prevelik, protok krvi se zaustavlja! Kako bi se spriječio prekomjerni intra-abdominalni pritisak, pri nošenju pojasa vaši će se trbušni i leđni mišići vjerojatno morati opustiti. Chek vjeruje da dugoročna upotreba pojasa može, na taj način, oslabiti vaše mišiće i zapravo dovesti do povećanog rizika od problema s leđima.
Trener Poliquin vidi još jedan problem kod nošenja pojasa, a to je da ubrzava degenerativnu bolest diska. On ograničava prirodan pokret lumbalne kralježnice. Kada se savinete prema naprijed izvodeći vježbe poput čučnjeva, 80% pokreta leđa događa se u prva dva diska kralježnice. Kada čvrsto stegnete pojas, ovi diskovi apsorbiraju još više stresa; scenarij koji ubrzava degenerativni proces u diskovima!
Suprotno od sprječavanja ozljeda, pojas može zapravo povećati rizik od bolova u leđima. Kod pojedinih slučajeva postoji opravdanje za nošenje pojasa prilikom izvođenja teških dizanja. Ako sumnjate, savjetujte se s kvalificiranim medicinskim profesionalcem. Ako trenutno koristite pojas, vjerojatno ćete se morati postepeno navikavati na vježbanje bez njega, tako što ćete ga nositi za opterećenja veća od 80% vašeg 1RM u početku, a kasnije za 2% veća opterećenja po mjesecu. Također ćete imati koristi od dodatnog rada na trbušnim mišićima, kako bi mogli pružiti dodatnu potporu, što je do sada kompenzirao pojas.
Zaključci
Ramena oblikovana kao kuglačke kugle i bicepsi kao bejzbol loptice možda izgledaju impresivno, ali vježbanje trbušnih mišića je esencijalno za svakog vježbača. Važno pitanje nije poboljšavaju li snažni trbušnjaci naš izgled, sprječavaju li ozljede ili poboljšavaju performanse – to je ustvari očito. Ne, pitanje nije „trebamo li odlične trbušnjake?“ već „kako ih postići?“ Dio odgovora je odgovarajuća prehrana i program vježbi koji omogućuje održavanje niske razine tjelesne masnoće. Ostatak odgovora leži u odabiru učinkovitijih vježbi i pravilnom broju ponavljanja, serija i tempa
