Iako bi mnogi koji vježbaju na upit koja je vježba najbolja za razvoj bicepsa “kao iz topa” odgovorili biceps pregib, postoji vježba koja puno bolje pogađa tu skupinu mišića, i što je još zanimljivije, uopće ne zahtijeva upotrebu utega. Riječ je o staroj, gusarskoj aktivnosti – penjanju po užetu.
S biomehaničke točke glediša, penjanje po užetu prisiljava vas da ruke povlačite od pozicije koja je blizu sredine vašeg tijela. Na taj način mišići fleksori lakta, (brachialis, biceps brachii, brachioradialis) preopterete se jače nego mišići gornjeg dijela leđa. Svaki put kad povučete ruke, leđa ne mogu preuzeti puno “tereta”, te većinu posla odrade navedeni mišići.
Također, penjanje po užetu zahtijeva da vaši mišići rade s vrlo jakim intenzitetom. Zapravo, ne postoji bolja vježba koja će “boostati” vašu snagu. Postoji direktna povezanost između vaše mišićne snage ruku i razvoja mase bicepsa. S obzirom da su prilikom penjanja u manjoj mjeri uključeni i mišići gornjeg dijela leđa, to pomaže da se smanji pritisak na zglobove lakta, a također će bicepsi rasti samo u slučaju kada potporni mišići gornjeg dijela leđa su dovoljno jaki da se nose s dodanim obujmom.
Kako bi brzo izgradili velike i jake mišiće morali bi trenirati na ovaj način minimalno tri puta tjedno. Upravo je bitno izabrati ovakvu vježbu koja je blaža prema vašim zglobovima, zbog toga što za razliku od mišića, zglobovima treba duže vremena za oporavak. Zato treba biti oprezan kod izbora vježbi za bicepse, npr. pregib na Scottovoj klupi može biti brutalan za zglobove lakta, što može usporiti vaš oporavak.
