Započeti pripremu za sezonu kupaćih kostima nije kasno. Kako bi se maksimalno brzo pripremili, najbolje je izabrati jednu najučinkovitiju vježbu i nećete dugo čekati na rezultat, piše uspesnazena.com.
Danas ćemo pričati o obrnutom planku, vježbi koja nije toliko popularna kao običan plank, ali podjednako je učinkovita i korisna za cijelo tijelo.
Ako ste čuli za plank, onda znate da je suština ove vježbe ostanak u pozi u kojoj morate biti – odnosno to je vježba izdržaja tijekom koje se svi zategnuti mišići učvršćuju.
Obrnuti plank je nešto drugačiji, jer osim izdržaja traži i lagano spuštanje prema podu, no sve u svemu, vježba je vrlo jednostavna, a vjerujemo da će nakon prvih nekoliko dana postati jednostavnija i za rad.
Kako se izvodi vježba:
Obrnuti plank (obrnuta daska) izvodi se ovako:
Sjednite i naslonite se na dlanove, zatim zategnite trbušni zid i guzu, te podignite kukove od zemlje. Na taj način formirate ravnu liniju skroz od ramena do peta, te u toj pozi izdržite 30 sekundi.
Ako niste u formi, počnite s izdržaj od 15-ak sekundi, potom guzu polagano spuštajte prema podu kako bi tijelo potom opet postavili u položaj za izdržaj. Svaki dan ponovite tri do pet izdržaja, prvo po 15-ak sekundi, a kako budete stjecali formu, produžite vrijeme trajanja izdržaja na 30-45-60 sekundi. Koliko možete.
Efekt:
♦ Već nakon nekoliko dana, osjetit ćete prve promjene na području cijelog trbušnog zida – svih trbušnih mišića, ramena, guze i stražnjeg dijela nogu.
♦ Zategnuta stražnjica i bedra. U usporedbi s običnim plankom, obrnuti plank više opterećuje glutealne mišiće.
♦ Poboljšanje metabolizma. Dok se nalazite u ovoj pozi, kalorije se troše više nego kod izvođenja dinamičkih vježbi. Primijećeno je da, kod većine ljudi, koji prakticiraju ovu vježbu, praktički nema problema s metabolizmom.
♦ Ravna kralježnica. Obrnuti plank jamči poboljšanje držanja tijela, jer prilikom izvođenja, koristimo mišiće koji pomažu ravnom držanju kralježnice. Ovo je posebno važno za one koje rade u uredu.
♦ Oslobađanje od bolova i grčeva u leđima. Ako radite barem 3-4 puta tjedno obrnuti plank, oslobodit ćete se bolova u leđima. Ova vježba učinkovito upošljava sve validne mišiće.
♦ Ravan i zategnut trbuh. I ne samo to. Prilikom izvođenja vježbe važno je ne spuštati zdjelicu, ne zabacivati glavu, leđa moraju biti maksimalno ravna. Obrnuti plank, ne samo da jača mišiće ruku, trbuha i nogu, već i isteže mišiće u dijelu ramenog pojasa.
(Izvor: uspesnazena.com / Preuzeto sa: atma.hr)
