24 top dijetna savjeta: Nemoj gladovati već promijeni navike

Posted on Jun 2 2017 - 2:01am by Mirela Mirelic

940f02b495c24414ddfc

Nadmudrite porive: Bombone u prozirnoj zdjeli ljudi jedu čak 71 puta više nego u bijeloj, a na putu do 
vitkosti i savršenog tijela pomaže čak i raspored obuće

Ako na kauču dok gledate TV često grickate čips, automatski ćete opuštanje uz TV program povezati s okusom i mirisom čipsa te ćete žudjeti za njim čim se udobno smjestite na kauč, upozorava psiholog Jeremy Dean, autor knjige “Stvorite navike, slomite navike”.

Iako ste uvjereni da u danu donesete 30-ak odluka vezanih uz hranu, istraživanja su pokazala da u prosjeku čak 200 puta birate nešto vezano uz jelo. Upravo zbog tih 170 odluka kojih niste svjesni, jedete mnogo više nego što vam je potrebno, kaže dr. Brian Wansink, direktor Sveučilišta Cornell.

Loših se navika najlakše možete riješiti u novom okruženju, pokazala su istraživanja. Primjerice, preseljenjem u novi stan mijenja se i ponašanje, no to ipak ne znači da se morate preseliti da biste počeli živjeti zdraviji život. Poradite na tome da postanete svjesni suptilnih znakova koje vam vaš dnevni boravak, kuhinja ili stol šalju nagovarajući vas da jedete i kada niste gladni.

Kako nadmudriti žudnju za hranom

Sakrijte kalorične namirnice na koje ste slabi –  vjerojatnost da ćete posegnuti za nekom namirnicom je tri puta veća ako je ta namirnica prva koju ugledate kada otvorite kuhinjski ormarić, kaže dr. Wansink.

Da biste odoljeli čokoladi, keksima i ostalim slatkišima, prerasporedite namirnice te kalorične bombe stavite u najtamniji dio ormarića, a u prvi plan stavite zdrave grickalice. Da bi slatkiši bilo što dalje od oka, držite ih u bijeloj neprozirnoj posudi jer je vjerojatnost da ćete posegnuti za bombonima čak 71 posto veća ako ih držite u prozirnoj zdjeli, pokazalo je istraživanje.

Isti recept preraspodjele namirnica vrijedi i za hladnjak. Povrće i zdrave umake držite u prozirnim posudicama na policama koje su u visini očiju. Kalorične sireve i ostatke obilnih mesnih obroka držite u neprozirnim spremnicima, na stražnjim dijelovima polica hladnjaka. U zdjeli na stolu u dnevnom boravku ili kuhinji držite voće, a za grickanje se poslužite orašastim plodovima.

1. Zalihe se jedu dvostruko brže

Na polici obično imate dvije kutije krekera, no sada ste kupili četiri – dodatne kutije ćete isprazniti već za tjedan dana. Viškove jedete dvostruko brže dok količinu ne svedete na uobičajenu, tvrde britanski istraživači. Sve viškove hrane spremite na visoke police.

2. Oprezno s XXL pakiranjima

Ako je pred vama puna boca soka, pit ćete više nego ako ga je u boci ostalo još malo. Uz velika pakiranja hrane također gubite osjećaj za veličinu porcije. Ispitanici kojima su dali veliko pakiranje kokica pojeli su tako čak 53 posto, pokazalo je istraživanje.

3. Manji tanjur – 22% manje kcal

Od 1900. do danas prosječan se tanjur povećao za čak 23 posto. S velikim su se tanjurima, naravno, povećali i obroci. Zamijenite li tanjur promjera 30 cm s onim od 25, taj će vam trik pomoći da unesete čak 22 posto manje kalorija.

4. Kontrasti spašavaju

Ako je boja tanjura usklađena s namirnicama, pojede se više nego kada su boje hrane i tanjura kontrastne. Na primjer, pire je manje vidljiv na bijelom tanjuru, pa i manje obraćate pozornost na to koliko ste stavili.

5. Buka i svjetlo tjeraju na još

Ako jedete uz glazbu, neka bude tiha i lagana. Buka otežava da se usredotočite na jedenje, pa signali sitosti kasne, tvrde istraživači Sveučilišta Oxford. Brže ćete jesti i ako je vaša blagovaonica jako osvijetljena.

6. Prvo voda, onda ručak

Prije svakog obroka obvezno popijte čašu vode. Vrlo se često nesvjesno žeđ protumači kao glad te se stoga “ukrcavaju” kalorije i onda kada je tijelu bila potrebna samo osvježavajuća čaša vode. Najbolje je s obrokom pričekati pola sata nakon vode.

7. Ne važite se prečesto

Oni koji se važu redovito uspješnije se bore s kilogramima. No stručnjaci ipak savjetuju da se važete samo jedanput na tjedan kako biste izbjegli demotivirajući osjećaj neuspjeha zbog dnevnih oscilacija težine. Važite se uvijek u isto doba dana.

8. Stani malo, gricni celer

Kad osjetite poriv za grickalicama, uzmite žvakaću s oznakom “sugar free” koje će obuzdati žudnju za nezdravom hranom te će vam pomoći u mršavljenju. Još zdravija varijanta je celer – na njegovo probavljanje se troši više kalorija nego što ih ima.

9. Zdrave grickalice jače od pizze

Pri ruci neka vam uvijek budu smrznuto povrće, integralna tjestenina, nemasni sir, konzervirana rajčica i konzerve graha te pileća prsa spremna za pripremu na žaru, integralne tortille i vrećica zelene salate.

10. Tenisice odmah kraj vrata

Kod ulaznih vrata pronađite mjesto na kojemu će stajati tenisice za trčanje i spakirana torba za teretanu. Vaša će vam oprema za vježbanje tako slati motivirajući vizualni znak da je spremna čim vi budete spremni za pokret i podsjećati vas na aktivnost.

11. Mig, akcija, nagrada

Napišite plan koji uključuje mig, akciju i nagradu, savjetuje Charles Duhigg, autor knjige “Moć navike”. Na primjer: “Kad dođem s posla, prvo što ću vidjeti su moje tenisice” – to je mig. “Trčat ću 30 min” – to je akcija. “Kad se vratim, uživat ću u mirisnoj kupki” – to je nagrada.

12. Zatvori kuhinju

Umjesto XXL ručka i obilne večere tijekom dana pojedite nekoliko mini-obroka. Oni koji jedu od četiri do pet obroka ili međuobroka na dan mogu bolje kontrolirati apetit i težinu, poručuju stručnjaci. Obroke pojedite ranije tijekom dana, a večera neka bude posljednji.

13. Bicikl nije vješalica

Ako kod kuće imate sobni bicikl ili traku za trčanje, nemojte ih koristiti kao vješalice za odjeću jer će vas volja za vježbanjem proći čim vidite nered.

14. Bezbolno odricanje

Ako budete jeli manje tjestenine ili kruha, a više povrća, po porciji ćete uštedjeti od 100 do 200 kcal te ćete u godinu dana bezbolno smanjiti konfekcijski broj, kaže dr. Cynthia Sass. Ako se ne možete odreći kruha, jedite barem dan stari.

15. Moja dnevna doza vlakana

Vlakna pomažu probavi, sprečavaju zatvor i snižavaju razinu kolesterola te pomažu pri mršavljenju. Za maksimalan učinak ženama je potrebno 25 grama, a muškarcima 38 grama vlakana na dan, tj. 14 grama vlakana na 1000 kalorija. Dobri izvori vlakana su zobene pahuljice, grah, cjelovite žitarice i integralne namirnice te voće i povrće.

16. Ostajem vitka zauvijek

Riješite se odjeće koja vam je postala prevelika nakon što ste skinuli kilograme jer tako mozgu suptilno poručujete: “Ne očekuj da se izgubljeni kilogrami više neće vratiti!”, kaže Liz Josefsberg. Ne birajte komotnu odjeću.

17. Mozak brzo “ogladni” zbog šećera

Proteini ne samo da će vas zasititi nego i pomažu u očuvanju mišićne mase te potiču sagorijevanje masnoća. Uključite u jelovnik zdrave proteine poput nemasnog mesa, bjelanjaka, jogurta, sira, soje, oraha i graha.

18. Začini “varaju”

Obrocima dodajte začine ili čili. Hrana krcata okusima stimulira nepce, odnosno okusne pupoljke, zasitnija je te ćete je pojesti manje, kaže neurologinja dr. Malena Perdomo.

19. Zbog TV-a se ne sjećate da ste jeli

Oni koji jedu ispred televizora unose mnogo više hrane, nezadovoljniji su obrokom, a poslije jela mnogo češće jedu slatkiše od onih koji objeduju za stolom, pokazalo je istraživanje. Gledanje TV-a tijekom jela može utjecati na sposobnost kodiranja sjećanja na obrok pa i nakon jela nastavljate jesti.

20. Limun u vodi

Muškarci koji su dodali sok pola limuna u 0,5 l vode popili su tijekom dana i do litru vode više. Kod žena je razlika manja.

21. Dnevnik jela će vas trgnuti

Zapisujte sve što tijekom dana pojedete i popijete. Rezultati istraživanja pokazali su da su oni koji su šest dana u tjednu vodili dnevnik prehrane izgubili dvostruko više kilograma od onih koji su evidenciju vodili samo jedan dan u tjednu ili manje.

22. Počastite se pa nećete “puknuti”

Priuštite si pola šalice nemasnog sladoleda ili malo pakiranje niskokaloričnih grickalica koje nema više od 100 kalorija. Ako se pod svaku cijenu suzdržavate, “puknut” ćete poslije i birati nezdrave varijante.

23. Nađi saveznike

Recite članovima obitelji i prijateljima da se trudite živjeti zdravije te će vam se možda i oni pridružiti u vježbanju, zdravoj prehrani i mršavljenju. Ako počnete razmišljati o predaji, pomoći će vam da ustrajete.

24. Malo sna, više hrane

Kada vam manjka sna vaše tijelo proizvodi više hormona grelina koji stimulira apetit, a manje hormona leptina koji mozgu signalizira da je organizam sit.

 

 

Fantastičan kalup za palačinke  

Leave A Response